BALANS & STYRKA FÖR SENIORER

Varför tränar vi?

Att träna som senior handlar om livskvalitet, trygghet och självständighet. Styrka, balans och rörelse påverkar både kroppen och knoppen.

HHR – Hjärt- och hjärnräddning innebär att vi tränar både hjärtat (cirkulation, puls) och hjärnan (balans, koordination, fokus).

Som utlovat kommer här lite övningar vi gjorde 🌸

Uppvärmning – mikrocirkulation

Mikrocirkulation är kroppens minsta blodkärl. Genom att “väcka” dem innan träning får muskler och leder mer syre och blodflöde.

Varför är det bra?

  • Minskar stelhet
  • Förbättrar rörlighet
  • Ökar cirkulation till hjärnan
  • Gör kroppen redo för balans och styrka

Sittande:

- Handpump; öppna och stäng händerna

- Handledscirkulation

- Axelledscirkulation (armarna rakt ut, cirkla framåt/bakåt)

Stående:

- Pendling med armar och lätt knäböj

- “Dead arms”; släpp loss armarna mjukt

Viktigt inför övningarna

När vi blir äldre är det extra viktigt att kroppen känner sig trygg i rörelsen. Det gör att hjärnan kan slappna av, vilket i sin tur förbättrar balansen. Därför tränar vi inte snabbt, utan medvetet och kontrollerat.

  • Kontrollerade rörelser hela vägen; både när vi "drar" och när vi "släpper". Det är i bromsandet mycket av träningen sker.
  • Brösta upp och öppna bröstkorgen, det förbättrar hållningen, andningen och signalerna mellan hjärnan och kroppen.
  • Inga ryck; vi låter kroppen jobba långsamt för att minska skaderisk och öka nervkontakt.
  • Bålstabilitet genom hela passet; en stabil mitt gör benen tryggare och balansen säkrare.

Varför styrka?

Med åren minskar muskelmassa naturligt (det kallas sarkopeni). Det gör att vardagliga saker kan kännas tyngre.

Styrketräning gör att vi:

  • kan resa oss lättare från stol eller säng
  • klarar vardagen själv
  • får kraft att ta emot oss vid fall
  • avlastar leder
  • bibehåller självständighet

 

Styrkan ger oss dessutom också självförtroende i kroppen.

Varför balans?

Balansen styrs av flera system samtidigt:

  • synen
  • innerörat (vestibulära systemet)
  • nerverna
  • muskelkontakt och stabilitet

 

Balans går att träna hela livet och minskar risken för fall. Det ger också hjärnan bättre "koll" på kroppen och stärker tryggheten i rörelsen. När vi tränar balans tränar vi också hjärnan: fokus, reaktionsförmåga och koordination.

Övningar vi gjorde:

  • Step up
  • Boll-lyft; lyft bollen med böjda ben, hela vägen upp till taket
  • Mage med boll; på stol/golv, rotera sida till sida (mjölkpaket funkar hemma)
  • Axellyft med/utan hantlar, upp till axelhöjd
  • Rodd med gummiband; armbågar nära kroppen, nyp ihop skulderbladen > Tänk: bröstet öppnas, axlarna sjunker, nacken är lång
  • Armhävningar; från knä, mot vägg eller stöd
  • Balans 1 – Häl mot rumpa
  • Balans 2 – Stjärnan – stående på ett ben, cirkelrörelser

🎥 Träna hemma – videolänkar

📌 Step up
👉 https://www.youtube.com/watch?v=fxEl2P-H01s

📌 Motståndsband / rodd / axlar
👉 https://www.youtube.com/watch?v=ZP9FKXGoBg8

📌 Balansträning
👉 https://www.youtube.com/watch?v=kgS6I22U7co

📌 Balans – Häl mot rumpa / 1-ben
👉 https://www.youtube.com/watch?v=0U3LthNqaJY

📌 Balans – cirkla med foten / höftstabilitet
👉 https://www.youtube.com/watch?v=hWGiBuGB3iM

📌 Armhävning – vägg / knä
👉 https://www.youtube.com/watch?v=HAFKATqhkcE

📌 Mage / Core-övningar med boll
👉 https://www.youtube.com/watch?v=kY35i-rqtCY

🧘 Wim Hof – andning

Denna metoden testade vi i början av passen. Wim Hof-andningsmetoden är en teknik som kombinerar djupandning med kontrollerade pauser. Den syftar till att öka syrehalten i blodet, reducera stress, öka energi och fokus, samt stärka nerv- och immunfunktioner.

Officiell Wim Hof-metod – fördjupning och tre pelare
🔗 https://www.wimhofmethod.com/practice-the-method
Officiell hemsida: https://www.wimhofmethod.com/
Guidad andning: https://www.youtube.com/watch?v=MxaC9d-iigI

🌀 Mikrocirkulation & rörelse

Michael Holland – kanal: https://www.youtube.com/@MikeRHolland
10-min flow med mikrocirkulation: https://www.youtube.com/watch?v=2cGkDnj7b6g
Lymfocirkulation: https://www.youtube.com/watch?v=PhW5SpD_3n4

Avslut med hjärta & hjärna

Rörelse handlar inte bara om kroppen. Balans, koncentration och bålstabilitet tränar även hjärnan och tryggheten i vardagen. Detta är en del av HHR – Hjärt- och hjärnräddning.

Charlotte Kaupang

Mailadress: Charlotte.kaupang@gmail.com, Tel: 070-254 6886