Proteinpulver och träning – behöver du verkligen tillskott?

–Nej, egentligen inte, säger Petra Johansson från Korpen Göteborg som har en gedigen bakgrund inom kost- och idrottsvetenskap. Normalt får de flesta i sig tillräckligt bara genom att äta som vanligt. 

Men om vi ändå behöver tänka till och välja livsmedel utifrån det nödvändiga proteinintaget, vad ska vi lägga på tallriken? 

–Kött, fisk, kyckling, ägg och mjölkprodukter innehåller alla nödvändiga aminosyror medan växtbaserade proteinkällor, så som bönor, linser, tofu och quinoa, behöver kombineras för att man ska få i sig tillräckligt av de essentiella aminosyrorna. 

Protein för vegetarianer

Det här är till viss del livsmedel som inte alla kan eller vill äta. Hur ska vegetarianer och veganer få i sig tillräckligt med protein? 

 – Det är inte ett problem så länge du kan kombinera olika vegetabiliska proteinkällor. Om du som vegetarian eller vegan exempelvis äter spannmål, så som ris eller quinoa, tillsammans med bönor eller linser så får du i dig tillräckligt med protein och olika typer av aminosyror som kompletterar varandra.  

Livsmedelsverket rekommenderar ett dagligt intag på 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt för vuxna. Finns det ändå anledning att tänka över sitt intag av dagligt protein? 

– Proteinbrist drabbar bara personer som äter väldigt ensidigt eller som får i sig för lite energi och det är mycket ovanligt i Sverige. Medelsvensken uppges äta någonstans mellan 1,1 och 1,3 g protein per kg varje dag. 

Proteinets goda sida

 Vilken funktion fyller proteinet i våra kroppar? 

– Protein brukar kallas för kroppens byggstenar och behövs för hela kroppens funktion. Proteinet består av aminosyror och har bland annat i uppgift att reparera och bygga upp muskler efter träning. Vissa aminosyror, så kallade essentiella aminosyror, kan kroppen inte tillverka själv utan dem måste vi få i oss genom maten. 

Finns det någon tumregel för sitt intag av proteiner som gäller för den som tränar och motionerar? 

–Du som tränar ska generellt sikta på att få i dig ungefär 1,2-2 g protein per kg kroppsvikt per dag. Som aktiv behöver du också få i dig mer energi och det ökade proteinbehovet täcks då oftast av att du äter mer mat för att tillgodose energibehovet.  

Olika träning påverkar

Träning och motion är ju ett allmänt begrepp. Vi tränar olika och med varierad intensitet. Påverkar typ av träning hur mycket protein jag behöver? 

 – Ja. Olika träningsformer ställer olika krav på musklerna, vilket påverkar proteinbehovet. De som tränar styrka har ett något större proteinbehov än de som tränar uthållighet. För konditionsträning kan det handla om 1,2-1,6 gram per kilo kroppsvikt per dag, medan du vid styrketräning kan behöva 1,6-1,7 g protein/kg dagligen för att maximera träningsresultaten.  

Det här är alltså proteinintag som gäller för de som vardagsmotionerar. Behöver de som tränar på elitnivå fylla på ytterligare? 

–Ja, för elitidrottare kan behovet vara ännu högre och kraftsportare eller deffande atleter uppges behöva uppåt 2,5 g/kg/dag. Siffrorna är inte exakta utan varierar lite beroende på vilken källa och vilka studier du utgår ifrån. Viktigt att poängtera är också att det totala proteinbehovet främst styrs av hur ofta du tränar och hur mycket aktiviteten belastar kroppen. 

Finns det situationer där proteintillskott kan vara motiverat? 
– Om du tränar och samtidigt bantar eller "deffar" kan det finnas risk att du inte får i dig tillräckligt med protein. Om kroppen inte får i sig tillräckligt med energi används nämligen protein från maten eller till och med från musklerna som energikälla. Därför är det viktigt att få i sig tillräckligt med kalorier om du tränar och inte vill tappa muskelmassa. 

Vassle eller kesin? 

Okej, om jag nu ändå tänker att jag vill peta in lite proteintillskott i min vardag för att möjligen prestera bättre och bygga muskelmassa – vad ska jag framförallt tänka på då? 

– Ett bra proteintillskott ska innehålla minst 70-80 procent protein. Välj ett så rent tillskott som möjligt med minimal mängd tillsatsämnen. Veganer och vegetarianer bör kombinera växtbaserat protein för en komplett aminosyraprofil. Fundera även på vilket typ av protein som passar dig bäst. Vassleprotein har ett snabbt upptag medan kasein tas upp långsamt av kroppen. Många inom fitnessbranschen väljer därför att äta vassleprotein efter träning och kasein som ett mellanmål eller inför natten.  

Ett växande problem inom kosttillskottbranschen är det som kallas amino spiking eller protein spiking. Beskriv vad det innebär och varför jag bör undvika det? 

– En del tillverkare tillsätter billiga aminosyror som glycin eller taurin i proteintillskottet för att få proteinhalten att verka högre än den egentligen är. Det är inte farligt, men kan göra att du inte får i dig alla essentiella aminosyror som kroppen behöver för optimal muskeluppbyggnad. 

Kan för mycket protein skada? 

Genom studier och forskning kan vi alltså konstatera att extra tillskott av proteiner egentligen är onödiga. Men för de som ändå kommer att fortsätta att tillföra mer protein – finns det risk att proteintillskottet kan blir farligt för kroppen? 

 – För friska personer är det generellt inte skadligt. Men om du har problem med njurarna kan för mycket protein belasta dem negativt. Risken för uttorkning och förstoppning kan också öka, så det är bra att dricka mer vatten och att se till att du får i dig tillräckligt med fibrer och grönsaker om du äter mycket protein.  Det kan även vara bra att vara medveten om att ett överdrivet högt proteinintag, i kombination med att du äter mer energi än vad du förbrukar, kan leda till viktuppgång. Det beror på att energiöverskottet då lagras som fett.  

Du slår fast att proteintillskott är onödigt, generellt. Men finns det trots allt särskilda grupper där extra protein kan göra skillnad? 

– Äldre behöver äta lite mer protein för att bevara sin muskelmassa, från 1,2 g protein per kg kroppsvikt per dag. Det stödjer även en god benhälsa samt immunförsvaret. Gravida och ammande behöver också öka proteinintaget med ungefär motsvarande mängd. Detsamma gäller dem som är långvarigt sjuka eller som återhämtar sig ifrån skada. 

Kan miljön påverka?

Förutom den mer enskilda anledningen till att avstå proteintillskott, finns det en större anledning att välja bort tillskottet? -Ja, en majoritet av proteintillskotten på marknaden är animaliska, och äter man onödigt mycket så belastar man miljön. Likaså överdrivet intag av protein i den vanliga kosten har en negativ miljöpåverkan. Sen finns det situationer där proteintillskott kan vara praktiskt, även om det inte är nödvändigt, exempelvis om du har tidsbrist eller om det är svårt att få i sig mat snart efter träning.